2022년 생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 구술 완벽대비 300세트 파트2
안녕하세요.
듣기만 해도 자동으로 합격하는 자격증자동문입니다.
본 영상은 2022년 생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 구술 완벽대비 300세트 파트2.지도방법입니다.
https://youtu.be/rXwhayyTSHo
시험주관기관 대한보디빌딩협회의 평가항목에서 2022년에 삭제, 추가, 개정된 사항을 반영하였습니다.
바로 시작합니다.
1. 웨이트트레이닝, 기본자세, 훈련별, 부위별 지도방법.
문제146번. 체력이란 무엇인가?
인간의 생활 활동의 기초가 되는 신체적 능력입니다.
문제147번. 체력의 종류를 말해보시오.
활동체력은 근력 지구력 등 일상생활에 필요한 체력이며,
방위체력은 신체적, 생리적 요인에 필요한 체력입니다.
문제148번. 스트레칭, 준비운동을 하는 법을 설명하시오.
스트레칭을 통해 근육을 충분히 이완시켜주고,
체온상승을 위해 가벼운 운동 또는 트레드밀에서 낮은 강도로 운동합니다.
문제149번. 스트레칭 효과를 설명하시오.
가동범위를 넓혀주고 근육유연성을 풀어주어,
부상을 방지하고, 운동 수행능력을 향상시키는 효과가 있습니다.
문제150번. 손 모양과 위치에 따른 그립의 종류를 설명하시오.
손 모양에 따라서 오버그립, 언더그립, 리버스그립, 뉴트럴그립으로 나뉩니다.
손 위치에 따라서는 스탠다드그립, 내로우그립, 와이드그립으로 분류됩니다.
문제151번. 그립종류를 5가지 이상 설명하시오.
오버핸드그립 : 손등이 천정을 보는 가장 기본 그립.
언더핸드그립 : 손등이 지면을 보는 그립.
뉴트럴그립 : 손바닥이 서로 마주보게 잡는 그립.
리버스그립 : 한 손은 오버핸드, 다른 손은 언더핸드.
섬레스그립 : 엄지손가락 제외, 네 손가락으로 잡는 그립.
훅그립 : 엄지손가락을 네 손가락 안에 넣어서 잡는 그립입니다.
문제152번. 1RM을 설명하시오.
정확한 자세로 한 번에 최대로 들 수 있는 무게입니다.
1 Repetition Maximum.
문제153번. 세트와 랩을 설명하시오.
랩은 세트당 반복횟수이며,
세트는 운동종류를 한번 실시하는 것입니다.
문제154번. 트레이닝 원리 5가지를 설명하시오.
과부하의 원리 : 일상적인 자극 이상의 운동자극 부여.
점진성의 원리 : 점진적으로 부하를 올림.
반복성의 원리 : 장기간 반복적으로 시행.
개별성의 원리 : 개인에 맞게 시행.
특이성의 원리 : 특정부위 한정되어 자극.
암기팁. 너희 과점반(바)가 개특이하다. 라고 외우세요.
문제155번. 근비대를 위한 3요소를 설명하시오.
영양, 운동, 휴식입니다.
문제156번. 트레이닝의 기본 요소를 설명하시오.
운동 시간, 운동 형태, 운동 강도, 운동 빈도입니다.
문제157번. 초보자의 운동에 대한 지도방법을 설명하시오.
이해하기 쉬운 용어 사용.
안전한 운동.
오버 트레이닝 하지 않습니다.
유산소 운동과 머신 위주로 지도합니다.
문제158번. 초보자 운동방법을 설명하시오.
분리 원리: 큰 근육 부위로 나눈 후 다중관절 1종목, 단순관절운동을 넣어 부위당 한 개에서 세 개 종목 운동.
점진적 과부하 원리: 점차적으로 트레이닝 기간 및 세트 중량 증가.
세트 시스템 원리: 각 부위마다 한 가지 운동을 삼에서 사세트 실시, 근육 부위를 집중적으로 훈련.
혼동 원리: 세트 수, 반복횟수 등 다양한 변화를 주어 근육의 혼동을 주는 방법입니다.
문제159번. 중급자 트레이닝 원리를 설명하시오.
슈퍼 세트 원리: 서로 반대되는 근육인 주동근과 길항근을 같이 휴식없이 진행.
피라미드 원리: 중량을 점점 높이고 반복 수는 점점 줄이는 방법.
컴파운드 세트 원리: 같은 부위 운동을 2개 묶어서 휴식 없이 실시.
문제160번. 고급자 트레이닝 방법을 설명하시오.
치팅 원리: 반동을 이용하여 자극을 증가시키는 훈련.
트라이 세트 : 휴식 없이 같은 부위 운동을 세 가지를 하는 것.
자이언트 세트 : 휴식 없이 같은 부위 근육 운동을 네가지 이상 하는 것.
프리 이그져션 원리 : 가벼운 운동에서 무거운 운동으로 진행.
피크 컨트렉션 원리 : 최대 수축 지점에서 일초에서 이초 동안 멈춤.
더블 스플릿 원리 : 오전, 오후로 나눠 다른 부위 운동 진행.
문제161번. 충격 수칙을 설명하시오.
신체가 예상하지 못한 방법으로 운동 루틴에 변화를 주는 방법입니다.
문제162번. 강제 횟수법을 설명하시오.
더 이상 반복할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 2회에서 3회로 강제로 횟수를 늘리는 방법입니다.
문제163번. 웨이트 머신과 프리웨이트 차이점을 설명하시오.
웨이트 머신은 안전하고 편리하지만, 운동 범위가 제한적입니다.
프리웨이트는 다양한 동작이 가능하고 협응성이 발달되며, 미세 근육을 자극할 수 있으나 부상 위험이 높은 편입니다.
문제164번. 운동 목표에 따른 운동 부하와 반복 횟수를 설명하시오.
근력은 80%에서 90%로 4회에서 6회 실시합니다.
근비대는 70%에서 85%로 8회에서 12회 실시합니다.
근지구력은 60%에서 75%로 12회에서 15회 실시합니다.
문제165번. 인터벌 트레이닝을 설명하시오.
높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법입니다.
문제166번. 슈퍼 세트를 설명하시오.
슈퍼세트는 서로 반대되는 근육인 주동근과 길항근을 같이 휴식없이 진행하는 것입니다.
문제167번. 컴파운드 세트를 설명하시오.
같은 부위 운동을 2개 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 것입니다.
문제168번. 자이언트세트와 트라이 세트를 설명하시오.
트라이 세트는 휴식 없이 동일한 근육 운동을 세 가지를 하며,
자이언트 세트는 휴식 없이 동일한 근육 운동을 네 가지 이상 수행합니다.
암기팁. 트라이는 글자 수가 3개니깐 3가지 운동, 자이언트는 글자 수가 4개니깐 4가지 운동.
문제169번. 서킷트레이닝은 무엇인가?
8가지 이상의 여러 운동을 순차적으로 1세트로 휴식없이 훈련하는 종합 트레이닝 방법입니다.
문제170번. 플러싱 훈련법을 설명하시오.
한 부위에 몇 가지 운동을 집중하여 집중적으로 부하를 전달하여 해당 부위의 근성장을 시키는 운동법입니다.
문제171번. 분리 원리는 무엇인가?
신체를 부위별로 구분하여 훈련합니다.
문제172번. 점진적 과부하의 원리를 설명하시오.
점차적으로 트레이닝 기간, 세트 수를 증가하는 방식입니다.
문제173번. 세트 시스템의 원리를 설명하시오.
각 근육 부위마다 한 가지 운동을 삼에서 사세트를 진행합니다.
문제174번. 피라미드 원리를 설명하시오.
중량을 점점 높이고 반복 수는 점점 줄이는 운동법입니다. 웜업이 되어 부상의 위험이 줄어듭니다.
문제175번. 디센딩 원리를 설명하시오.
피라미드 훈련의 반대개념으로 세트 진행될수록 중량을 낮추고, 반복수는 늘려가는 방법입니다.
문제176번. 드롭 세트를 설명하시오.
한 세트가 안에서 실패지점 도달시 휴식없이 중량을 20%에서 30% 낮추어 연속으로 반복하는 훈련방식입니다.
디센딩과의 차이점은 드롭세트는 세트간 휴식시간이 없다는 점입니다.
문제177번. 운동 배열의 원리를 설명하시오.
큰 근육을 쓰는 다중 관절 운동에서 작은 근육을 쓰는 단순 관절 운동 순서로 합니다.
문제178번. 플라이오메트릭 트레이닝을 설명하시오.
플라이오메트릭이란 근육을 빠르게 수축한 후 즉시 신장해 주는 것으로 근육, 건, 인대를 강화시키는 트레이닝입니다.
근육의 탄성과 신경전달 속도를 최대로 이끌어 내어 폭발적인 움직임를 이끌어 내는 운동입니다.
문제179번. 레피티션 트레이닝을 설명하시오.
같은 것을 몇 번이고 반복하여 연습하는 방법으로 어떤 동작을 반복 연습하여 기술과 체력을 단련시키는 방법입니다.
문제180번. 유산소 운동 강도 종류를 설명하시오.
운동선수: 최대심박수의 85%에서 100%.
유산소성 운동: 최대 심박수의 75%에서 85%.
체중 감소: 최대 심박수의 60%에서 75%, 초보자의 경우는 60%.
워밍업, 쿨다운: 최대심박수의 50%에서 60%.
문제181번. 큰 근육 세 가지와 운동방법을 설명하시오.
대흉근은 벤치프레스.
대퇴사두근은 스쿼트.
광배근은 풀업 운동입니다.
문제182번. 복직근 강화 훈련 5가지를 설명하시오.
브이 싯업.
시티드 싯업.
크런치.
리버스 크런치.
레그레이즈입니다.
문제183번. 척추기립근 운동 3가지를 말하시오.
데드리프트, 백익스텐션, 굿모닝 엑서사이즈입니다.
문제184번. 부위별 운동을 설명하시오.
광배근 : 랫풀다운, 풀업, 바벨로우, 덤벨로우, 루마니언 데드리프트.
기립근 : 굿모닝엑서사이즈, 데드리프트, 백익스텐션.
복직근 : 싯업, 크런치, 시티드니업, 레그레이즈입니다.
문제185번. 치팅과 스트레이팅의 차이를 설명하시오.
치팅은 신체 반동을 사용해서 2회에서 3회정도 반복 횟수를 증가시키는 방법입니다.
스트레이팅은 반동을 사용하지 않고 바른 정자세로 운동합니다.
문제186번. 단순 관절운동은 무엇인가?
단순 관절 운동은 1가지 관절 사용하며 많은 힘을 쓰지 않습니다.
덤벨 컬, 덤벨 플라이, 레그 익스텐션입니다.
문제187번. 다중 관절운동은 무엇인가?
다중 관절 운동은 2가지 이상 관절 사용하며 많은 힘을 발휘합니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치운동입니다.
문제188번. 펌핑은 무엇인가?
운동을 하는 부위에 혈액이 몰려 근육이 부풀어 오르는 것을 말합니다.
문제189번. 로책 정책은 무엇인가?
호흡을 멈추고 순간적으로 힘을 내는 상태에서 근육이 강하게 긴장하고 있는 상태입니다.
문제190번. 발사바 호흡은 무엇인가?
호흡을 들이마시고 고정, 상체 지지력 최대화하는 리프팅방식으로써
힘을 발위하기 위해 수축시에 호흡 멈추는 방법으로
고중량을 들 때 효과적입니다.
다만, 고혈압 등 성인병 환자는 하지 않는 것이 바람직합니다.
문제191번. 근육 혼동 원리를 설명하시오.
중량, 세트 수, 반복 수 등에 다양한 변화를 줘서 근육에 혼동을 줍니다.
문제192번. 분할 훈련법과 이중 분할 훈련법을 설명하시오.
2분할법은 근육 부위를 2개로 나누어 훈련하며
3분할법은 근육 부위를 3개로 나누어 훈련합니다.
2중 분할법은 하루를 오전, 오후로 두 번 나누어 훈련하는 방법으로 더블스플릿으로 불립니다.
3중 분할법은 하루를 세 번 나누어 훈련하는 방식입니다.
문제193번. 근우선법, 우선 수칙을 설명하시오.
운동 초반 에너지가 많을 때 약한 근육을 먼저 훈련합니다.
문제194번. 선피로법을 설명하시오.
메인 운동 전 주동근을 먼저 지치게 하는 방법으로,
단순관절운동으로 해당 근육 지치게 한 후 다중관절운동 실시합니다.
예를 들어, 사이드 레터럴 레이즈 운동 후 덤벨 숄더 프레스를 실시합니다.
문제195번. 보디빌딩 시합 전 훈련법을 설명하시오.
근 비대에 초점을 맞춰서 훈련하고,
체지방 감량을 위해 총 칼로리 섭취량을 낮추고, 균형잡힌 식단으로 섭취하며,
적절한 휴식을 취하며 카보로딩하고, 수분조절을 합니다.
문제196번. 카보로딩은 무엇인가?
대회 전에 약 3일에서 4일 기간 동안 탄수화물을 섭취하여
근육 펌핑과 매스를 돋보이게 하는 것입니다.
문제197번. 웨이트 트레이닝의 효과를 설명하시오.
힘을 발휘하는 근력의 증대.
시간당 힘을 내는 파워 증가.
근육의 형태 변화.
신체의 체력강화.
근지구력, 심폐지구력, 유연성 향상.
뼈의 굵기 증가.
체지방량 감소.
문제198번. 근력 운동의 두 가지 종류를 설명하시오.
정적 운동: 움직임 없이 근력 발휘하는 등척성 운동으로 재활 운동프로그램입니다.
동적 운동: 움직이면서 근력 발휘하는 등장성 운동으로 머신, 바벨, 덤벨 등의 운동입니다.
문제199번. 정적운동 웨이트닝 효과를 설명하시오.
근비대의 직접적인 발달기대는 어렵지만 보통 재활치료를 목적으로 합니다.
문제200번. 동적운동 웨이트닝 효과를 설명하시오.
근육발달이 빨라서 빠른 근성장을 가시적으로 확인이 가능합니다.
문제201번. 등장성, 등척석, 등속성운동을 설명하시오.
등장성: 근육 길이에 변화 있는 운동으로 덤벨 컬, 스쿼트 등의 운동이 해당됩니다.
이러한 등장성 운동에는 단축성운동과 신장성운동이 있습니다.
등척성: 근육 길이에 변화가 없는 운동으로 플랭크, 벽 밀기 운동 등이 있습니다.
등속성: 운동의 속도가 일정한 운동으로 근육의 이완과 수축이 같은 힘으로 이루어지며, 재활시 사용하는 운동법입니다.
추가설명.
단축성운동: 근육길이가 짧아지면서 수축, 구심성 수축.
신장성운동: 근육길이가 길어지면서 수축, 원심성 수축.
등장성: Isotonic exercise.
등척성: Isometric exercise.
등속성: Isokinetic exercise.
단축성: concentric exercise.
신장성: eccentric exercise.
문제202번. 데피니션을 설명하시오.
근육 선명도, 근육 형태가 어느정도 또렷한 지를 보는 기준입니다.
유산소나 식이요법으로 피하지방을 얇게 해야 합니다. 저강도 고반복으로 유산소운동을 해야 합니다.
문제203번. 세퍼레이션을 설명하시오.
근육 분리도, 근육과 근육의 경계선이 어느정도 명확한지 보는 기준입니다.
문제204번. 스트리에이션을 설명하시오.
근육결, 근육 다발이 잘 발달된 상태를 보는 기준입니다.
문제205번. 초과회복을 설명하시오.
운동 후 휴식을 취했을 때, 운동 전보다 체력수준이 높아지는 현상입니다.
문제206번. 근육 손상 원인을 설명하시오.
특정 근육, 관절을 무리하게 사용할 때 발생합니다.
문제207번. 부상 발생 원인을 설명하시오.
무리한 트레이닝, 오버트레이닝.
준비운동 부족.
잘못된 기구 사용.
지나친 긴장.
지도자가 잘못된 훈련 진행을 할 때 발생합니다.
문제208번. 오버트레이닝을 설명하시오.
과도한 운동으로 몸에 무리가 오는 현상을
근육의 만성통증 및 피로감을 느끼는 것입니다.
극복을 위해 빈도, 시간, 강도를 조절한 후 영양섭취와 휴식시간을 가져야 합니다.
문제209번. 근육통 종류를 설명하시오.
가벼운 근육통, 지연성 근육통, 부상 관련 근육통.
문제210번. 지연성 근육통 D.O.M.S. 을 설명하시오.
지연성 근육통은 운동 후 48시간에서 72시간에 걸쳐 서서히 나타나는 근통증으로
회복기간은 5일부터 6일정도로, 길게는 일주일정도 됩니다.
Delayed Onset of Muscle Soreness.
문제211번. 마무리운동의 효과를 설명하시오.
젖산 제거 및 회복에 도움이 됩니다.
2. 과학적 지도방법, 운동영양학, 운동생리학.
2022년 신규개정 내용으로 2021년 기초운동영양학에서 기초라는 단어가 사라지고, 운동영양학으로 개정되었습니다. 기초내용이 아닌 좀 더 심화내용이 나올 것으로 예상됩니다.
지금부터는 운동영양학 문제입니다.
문제212번. 웨이트 트레이닝의 주 연료원을 설명하시오.
탄수화물이 주 원료원이며, 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 사용됩니다.
문제213번. 유산소 운동 시 주로 사용되는 에너지원을 설명하시오.
지방이 주로 사용되며, 극도로 긴 시간 운동하거나 에너지원 고갈 시에는 단백질이 사용됩니다.
문제214번. 보충제의 필요성과 섭취 방법을 설명하시오.
근육이 주로 수분, 단백질로 구성되어 있는데,
음식으로 부족한 단백질을 보충하기 위해 보충제가 필요합니다.
운동 전후 섭취하고, 1회 섭취 시에 남성은 30g, 여성은 20g이 넘지 않도록 해야 합니다.
문제215번. 운동 전 카페인 섭취 효능을 설명하시오.
카페인은 중추 신경을 흥분시켜 유산소 운동시에 지방을 최대로 활용할 수 있습니다.
또한 근지구력을 높여 세트수와 반복수를 높일 수 있어 근성장에 도움이 됩니다.
또한 각성 효과를 통해 신체의 피곤함을 줄여줍니다.
문제216번. 운동 전 당 섭취 이유를 설명하시오.
당은 우리 몸의 에너지원으로서 탄수화물을 섭취하지 않으면
단백질을 에너지로 사용해서 근손실을 유발시킬 수 있기 때문입니다.
또한 경기력 향상에 도움을 주기에 운동 전에 섭취해야 합니다.
문제217번. 운동 후 영양섭취를 설명하시오.
기회의 창을 이용해 1시간 이내에 단백질을 섭취하면
동화작용으로 보다 효과적인 흡수를 할 수 있습니다.
또한 추가적으로 수분을 꼭 보충해 줘야 합니다.
문제218번. 기회의 창을 설명하시오.
고강도 트레이닝을 한 후, 30분에서 1시간 동안 영양분 흡수가 극대화되는 현상을 말합니다.
문제219번. 단백질 섭취시기를 설명하시오.
개인차가 있지만 운동 후 1시간 이내에 30g정도 섭취하며,
체내흡수를 고려해 3시간에서 4시간 간격으로 섭취를 하는 것이 좋습니다.
문제220번. 운동 중 수분섭취 이유를 설명하시오.
우리 몸의 70%를 수분이 차지하는데,
운동 중 땀으로 수분과 전해질이 배출되어서,
탈수방지와 전해질균형을 맞추기 위해서 필요합니다.
문제221번. 인체에서 수분의 역할을 설명하시오.
체온 조절,
영양분 전달,
노폐물 배출입니다.
문제222번. 탈수시 생리적 현상을 설명하시오.
수분섭취 부족과 발열, 설사, 구토 등에 의한 체액 상실이 주요 원인입니다.
생리적 기능 실조, 운동능력 및 체온조절 능력이 상실됩니다.
문제223번. 시합 전 수분 조절 방법을 설명하시오.
시합 1주에서 2주 전에는 충분한 수분 섭취로 염분 배출하고,
시합 하루 전부터는 수분 섭취 조절하여 데피니션을 높입니다.
문제224번. 콜레스트롤, 포화지방산과 불포화지방산을 설명하시오.
콜레스트롤은 세포막 형성 및 호르몬 합성의 기능을 합니다.
콜레스트롤은 두 가지가 있습니다.
포화지방산은 LDL, 나쁜 콜레스테롤이 많이 포함되어 있는 몸에 나쁜 지방입니다. 육류에 포함되어 있습니다.
불포화지방산은 HDL, 좋은 콜레스테롤이 많이 포함되어 있어 몸에 쌓인 LDL을 없애주며 혈관 질환에 좋은 지방입니다. 주로 견과류에 많이 있습니다.
문제225번. 유청 단백질을 설명하시오.
유청 단백질은 우유 단백질로서 우유에서 유지방과 카제인을 제거하여 추출한 고급 단백질이며,
흡수가 빨라 보충제 대부분이 유청 단백질로 되어 있습니다.
문제226번. 비타민의 효능을 설명하시오.
신체기능조절에 필수적인 영양소로 6대 영양소에 포함됩니다.
비타민은 항산화 역할, 면역력 증가, 성장 유지 역할을 합니다.
문제227번. 비타민의 종류를 설명하시오.
수용성 비타민은 비타민B군, 비타민C 로서 과잉 섭취하면 소변으로 배출됩니다.
지용성 비타민은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K로서 과잉 섭취시 몸에 축적되어 부작용 초래합니다.
문제228번. 지용성 비타민을 설명하시오.
지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K입니다.
비타민 A는 눈의 건조감의 완화, 야맹증의 치료에 사용되며,
비타민 D는 비타민D 결핍 예방과 치료, 구루병 예방, 골다공증 치료 보조로 사용되고,
비타민 E는 말초 순환기능장애 및 갱년기의 증상 완화에 사용되며,
비타민 K는 혈액응고질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
문제229번. 포도당, 글루코스, 을 설명하시오.
탄수화물이 분해된 가장 작은 단위로서 체내 에너지사용에 사용됩니다.
에너지가 급하게 필요할 때, 글리코겐이 포도당으로 전환되어 사용됩니다.
글리코겐 저장이 더 이상 불가능할 때에는 여분 포도당은 지방으로 전환됩니다.
문제230번. 글리코겐을 설명하시오.
탄수화물이 분해되어 간과 근육에 저장됩니다.
운동할 때에는 바로 운동 에너지로 쓰입니다.
문제231번. 글리코겐 로딩, 카보 로딩, 을 설명하시오.
시합 3일 전부터 탄수화물을 많이 섭취하여 근육 내 글리코겐 저장량을 높여,
근육의 펌핑과 매스를 돋보이게 합니다.
문제232번. BCAA을 설명하시오.
분지 사슬 아미노산으로 류신, 이소류신, 발린입니다.
근육 회복, 근육 피로에 도움이 됩니다.
Branched Chain Amino Acid.
문제233번. 카르니틴을 설명하시오.
지방산을 미토콘드리아로 옮기는 효소로서,
세포 내 지방 산화가 활발하도록 도움을 줍니다.
문제234번. L 카르니틴을 설명하시오.
필수 아미노산으로 지방산 산화를 촉진하여 지방연소를 극대화하는 성분으로 다이어트제에 많이 쓰입니다. 또한 근육 활동 증가 및 피로감 해소에 도움을 줍니다.
문제235번. 글루타민을 설명하시오.
체내에 가장 풍부한 비필수 아미노산으로 면역력 높이고 근육통과 피로 해소에 도움을 주며 근손실을 방지합니다.
문제236번. 글루타민산을 설명하시오.
글루탐산이라고도 불리며 신경전달물질로 감칠맛을 내는 효과가 있습니다.
비필수 아미노산으로 근육 합성 촉진하며, 면역 체계를 활성화시킵니다.
문제237번. 크레아틴을 설명하시오.
붉은색 육류나 생선에 많이 함유된 아미노산으로 98%가 골격근에 저장됩니다.
체내 ATP-PC 시스템에 영향을 미치며,
지속적인 근수축에 필요한 ATP 합성을 유도하여 운동 수행력 향상시킵니다.
문제238번. DHEA을 설명하시오.
부신에서 생성되는 스테로이드 호르몬으로
여성에게 과다 사용하면 남성화를 유발합니다.
Dehydroepiandrosterone.
문제239번. DHA을 설명하시오.
도코헥사엔산이라고 불리며 오메가3 지방산의 일종입니다.
불포화 지방산으로 어패류에 함유되어 있으며,
두뇌활동을 활발하게 하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.
Docosa Hexaenoic Acid.
문제240번. 아르기닌을 설명하시오.
혈관이 확장되어 혈류 속도 증가되며, 운동 수행 능력 향상에 도움을 줍니다.
지금부터는 운동생리학 문제입니다.
2022년 신규개정 내용으로 2021년 기초운동생리학에서 기초라는 단어가 사라지고, 운동생리학으로 개정되었습니다. 기초내용이 아닌 좀 더 심화내용이 나올 것으로 예상됩니다.
문제241번. 우리 몸의 3대 영양소는?
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다.
문제242번. 5대 영양소는?
탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민입니다.
문제243번. 6대 영양소는?
탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물입니다.
문제244번. 단백질의 기능을 설명하시오.
단백질은 세포 구성성분으로 효소, 호르몬을 생성하고, 신체의 주성분입니다. 단백질의 구성단위 물질은 아미노산이며, 주로 인체 구성에 사용되고 에너지원으로도 사용될 수 있습니다.
문제245번. 골격근, Muscle, 을 설명하시오.
인체의 움직임을 관장하며, 의지대로 수축할 수 있는 가로무늬 수의근입니다.
문제246번. 건, Tendon, 을 설명하시오.
뼈와 근육 사이를 연결해주는 결합 조직입니다.
문제247번. 인대, ligament, 을 설명하시오.
뼈와 뼈 사이를 연결해주는 결합 조직입니다.
문제248번. 뼈 역할을 설명하시오.
체중지지.
분절 움직임.
장기 및 뇌 보호.
칼슘 무기질 저장.
조혈 작용 및 혈구세포 생성역할을 합니다.
문제249번. 지방의 기능을 설명하시오.
몸의 열이 빠져나가는 것을 막아 체온유지하고, 외부 충격으로부터 보호하는 쿠션역할을 합니다.
또한 고효율의 에너지자원으로 1그램당 9칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
문제250번. 피하지방과 내장지방에 대해 설명하시오.
피하지방은 진피와 근막 사이에 위치해 체온조절, 영양저장, 지방합성, 충격흡수 역할을 합니다.
내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하며, 내장을 보호하는 역할을 하나 과다한 경우 성인병의 원인이 됩니다.
문제251번. 체지방과 제지방을 설명하시오.
체지방은 몸에 쌓인 지방의 양으로 분해되고 남은 것들이 쌓이기 쉬운 배나 엉덩이, 허벅지 등에 쌓여있는 것입니다.
제지방은 체중에서 지방량을 제외한 수분, 근육의 단백질, 당질, 뼈 등을 측정한 량을 말합니다.
문제252번. 대퇴부 근육을 설명하시오.
대퇴이두근, 대퇴사두근, 대퇴직근, 반건양근, 슬굴곡근입니다.
문제253번. 속근 섬유를 설명하시오
속근은 백색을 띤 근섬유로 백근으로도 불리며, 수축반응이 빠릅니다. 운동 강도가 높을 때 사용되나 빨리 피로해집니다.
ATP와 크레아틴을 이용해 순간적으로 강한 힘을 내는 데는 유용하기에 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 등 짧은 시간에 강한 힘을 내는 무산소성 운동에 적합합니다. 속근은 근육 섬유의 굵기가 굵어서 많이 할수록 부피가 커집니다.
문제254번. 지근섬유를 설명하시오.
지근은 붉은 색을 띠는 근섬유로서 적근으로도 불리며,
수축반응이 느립니다. 운동강도가 낮을 때 사용되며, 지근은 쉽게 피로해지지 않습니다. 그래서 지근은 힘을 오랜 시간 유지해야 하는 마라톤 같은 지구성 운동에 적합합니다.
지근은 근육 섬유의 굵기가 가늘어, 아무리 많이 해도 부피가 커지지 않습니다.
문제255번. 근육의 역할을 설명하시오.
뼈를 움직이게 하고, 힘을 쓸 수 있게 하는 조직으로
우리 몸의 에너지원인 글로코겐이 근육에 저장되어 있습니다.
문제256번. 근육의 종류를 설명하시오.
수의근: 의지대로 수축할 수 있는 근육으로 골격근이 해당합니다.
불수의근: 의지대로 수축할 수 없는 근육으로 심장근과 내장근이 해당합니다.
문제257번. 주동근과 길항근을 설명하시오.
주동근은 운동 부위에 직접적으로 움직임을 일으키는 근육입니다.
길항근은 주동근 반대역할을 하는데, 움직임을 느리게 하거나 정지시키는 근육입니다.
문제258번. 근섬유의 최소단위와 근수축 과정을 설명하시오.
액틴과 미오신으로 활주방법으로 수축합니다.
1. 액틴과 미오신이 서로 끌어당깁니다.
2. 근세사의 길이가 짧아집니다.
3. 근섬유가 수축됩니다.
문제259번. 근육 수축의 2가지를 설명하시오.
단축성, 구심성 수축 : 근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 것입니다.
신장성, 원심성 수축 : 근육의 길이가 늘어나면서 수축하는 것입니다.
문제260번. 등척성, 단축성, 신장성 근수축을 설명하시오.
등척성 수축은 근육의 길이 변화가 없이 일어나는 수축.
단축성 수축은 근육의 길이가 짧아지면서 일어나는 수축.
신장성 수축은 근육의 길이가 길어지면서 일어나는 수축입니다.
문제261번. 동화작용과 이화작용을 설명하시오.
동화작용, 아나볼릭으로 근육의 합성과정.
이화작용, 카타볼릭으로 근육의 분해과정입니다.
문제262번. 기초대사량, BMR, 을 설명하시오.
생명을 유지하기 위해 쓰이는 최소한의 하루 에너지량으로 높을수록 체지방이 덜 쌓입니다.
숨쉬기 등 특별한 활동을 하지 않아도 소비되는 칼로리로 성인 평균 1일 1,440kcal입니다.
Basal Metabolic Rate.
문제263번. 체질량지수, BMI, 을 설명하시오.
신장과 체중의 비율을 통해 비만도를 체크하는 방법으로
체중을 키의 제곱으로 나누어 계산합니다.
Body Mass Index.
문제264번. 최대심박수와 목표심박수는 어떻게 계산하는가?
최대심박수는 220에서 자기 나이를 빼면 됩니다.
목표심박수는 (최대심박수-안정시 심박수)*운동강도 + 안정시심박수. 입니다.
문제265번. 체형 종류를 설명하시오.
외배엽은 근육, 지방 축적이 잘 되지 않는 마른 체질입니다.
중배엽은 골격 잘 발달하고, 근육이 많으며 운동 시 근육량 증가가 빠르게 일어납니다.
내배엽은 흉곽과 복부가 두터운 체형으로 골격이 크고 지방량이 많은 과체중입니다.
문제266번. 교감신경과 부교감신경을 설명하시오.
교감과 부교감 신경을 서로 길항 작용을 합니다.
교감신경은 흥분 시 맥박, 혈압 상승, 소화가 억제되어 긴장된 상태가 됩니다.
부교감신경은 흥분시 맥박, 혈압 감소, 소화가 촉진되어 편안한 상태가 됩니다.
문제267번. 체내 에너지시스템을 설명하시오.
유산소: 산소가 필요한 운동으로 글리코겐과 지방을 에너지로 사용합니다. 체지방 감량에 효과적입니다.
무산소: 화학적 반응을 통해 ATP를 재합성하여 에너지로 사용합니다. 근력 강화에 필요합니다..
ATP-PC 시스템과 젖산시스템이 있습니다.
문제268번. 유산소 시스템을 설명하시오.
산소가 충분히 공급되어,
글리코겐이 이산화탄소와 물로 분해되며 ATP를 생성하는 유산소성 에너지 시스템으로
젖산 축적을 막으며 ATP 생성합니다. 장시간 운동시에 사용됩니다.
문제269번. ATP-PC 시스템을 설명하시오.
근세포 내 크레아틴인산을 분해하여 ATP를 재합성하는 무산소성 에너지 시스템으로
단시간 고강도 운동시 작동하며, 에너지를 가장 빠르게 합성합니다.
문제270번. 젖산 시스템, 해당과정, 을 설명하시오.
무산소운동 10초이후에는 ATP-PC 시스템이 가동되지 않고 젖산시스템으로 가동됩니다.
근육과 간 속의 글리코겐이 피루브산으로 분해되면서
ATP를 생성하는 무산소성 에너지시스템으로 1분 내외의 중강도 운동시 발생합니다.
문제271번. 무산소 역치를 설명하시오.
운동 강도가 점차 증가함에 따라 무산소성 대사가 일어나고, 젖산이 급격히 증가하는 시점입니다.
문제272번. 젖산 생성 이유를 설명하시오.
글리코겐을 분해하는 과정에서 산소가 불충분하면 젖산이 생성되며 근육통을 유발합니다.
문제273번. ATP 를 설명하시오.
아데노신 삼인산, 생물의 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원으로,
탄수화물, 지방, 단백질이 산소를 만나 ATP를 생성하며, 생명활동에 이용합니다.
구체적으로 ATP-ADP 순환시스템으로, ATP의 삼인산기 중 하나를 떨어지면서 ADP와 에너지가 발생하고 이를 생명활동에 이용합니다.
Adenosine Triphosphate.
문제274번. 스포츠 심장은 무엇인가?
스포츠를 통해 단련된 심장으로,
낮은 심박 수로도 충분한 혈액 공급이 가능합니다.
엘리트 선수들에게서 나타나며, 일반인에 비해 심실 벽이 두꺼워져서,
한 번의 심장 펌프질에도 많은 혈액을 공급할 수 있고,
1분당 40회에서 50회 심장박동수가 나타납니다.
일반인은 1분 70회에서 80회 정도입니다.
문제275번. 남성 호르몬과 여성 호르몬을 설명하시오.
남성 호르몬은 테스토스테론으로 근육 형성을 돕습니다.
여성 호르몬은 에스트로겐으로 근육량 감소시키고, 지방 축적 증가시킵니다.
문제276번. 인체의 뼈는 몇 개인가?
총 206개입니다.
3. 규정포즈. 보디빌딩, 클래식보디빌딩, 남자피지크, 클래식피지크, 여자피지크, 보디피트니스, 비키니피트니스.
문제277번. 남자 보디빌딩 규정 포즈 7가지를 설명하시오.
1번포즈. 프론트 더블 바이셉스: 전면 상완 이두근.
2번포즈. 프론트 랫 스프레드: 전면 광배근.
3번포즈. 사이드 체스트: 측면 흉근.
4번포즈. 백 더블 바이셉스: 후면 상완 이두근.
5번포즈. 백 랫 스프레드: 후면 광배근.
6번포즈. 사이드 트라이셉스: 측면 상완삼두근.
7번포즈. 업도미널 앤 타이: 복직근, 대퇴사두를 심사합니다.
문제278번. 남자 보디빌딩 4개 규정포즈는 무엇인가?
1번포즈. 프론트 더블 바이셉스.
3번포즈. 사이드 체스트.
4번포즈. 백 더블 바이셉스.
7번포즈. 업도미널 앤 타이.
클래식 보디빌딩은 2022년 추가된 포즈로서 신규 문제출제 예상됩니다.
문제279번. 클래식 보디빌딩 규정 포즈 7개를 설명하시오.
(남자 보디빌딩과 동일)
1번포즈. 프론트 더블 바이셉스: 전면 상완 이두근.
2번포즈. 프론트 랫 스프레드: 전면 광배근.
3번포즈. 사이드 체스트: 측면 흉근.
4번포즈. 백 더블 바이셉스: 후면 상완 이두근.
5번포즈. 백 랫 스프레드: 후면 광배근.
6번포즈. 사이드 트라이셉스: 측면 상완삼두근.
7번포즈. 업도미널 앤 타이: 복직근, 대퇴사두를 심사합니다.
문제280번. 클래식 보디빌딩 4개 규정포즈는 무엇인가?
(남자 보디빌딩과 동일)
1번포즈. 프론트 더블 바이셉스.
3번포즈. 사이드 체스트.
4번포즈. 백 더블 바이셉스.
7번포즈. 업도미널 앤 타이.
클래식피지크는 2022년 추가된 포즈로서 신규 문제출제 예상됩니다.
문제281번. 남자 클래식피지크 규정포즈 7개를 설명하시오.
1. 프론트 더블 바이셉스: 전면 양 이두근.
2. 사이드 체스트 : 측면 가슴.
3. 백 더블 바이셉스 : 후면 양 이두근.
4. 사이드 트라이셉스 : 측면 삼두근.
5. 베큠 포즈.
6. 앱도미널스 앤 타이 : 복부와 허벅지.
7. 클래식 포즈 오브 애슬릿스 초이스 : 선수가 선택한 클래식 포즈입니다.
문제282번. 남자 클래식피지크 4가지 규정포즈는 무엇인가?
1.프론트 더블 바이셉스 포즈.
2.사이드 체스트.
3.백 더블 바이셉스 포즈.
5.베큠 포즈.
남자피지크는 2022년 추가된 포즈로서 신규 문제출제 예상됩니다.
문제283번. 남자 피지크 규정 포즈를 설명하시오.
쿼터턴 라이트,
쿼터턴 백,
쿼터턴 라이트,
쿼터턴 프론트입니다.
문제284번. 여자 피지크 규정 포즈를 설명하시오.
1.프론트 더블 바이셉스: 이두 및 전체.
2.사이드 체스트: 흉근, 삼두, 대퇴부.
3.백 더블 바이셉스: 후면 전체.
4.사이드 트라이셉스: 측면 삼두를 심사합니다.
보디피트니스와 비키니피트니스는 2022년 추가된 포즈로서 신규 문제출제 예상됩니다.
문제285번. 보디피트니스 규정 포즈를 설명하시오.
1.프론트포지션.
2.쿼터턴라이트. 왼쪽 측면이 심판을 향하게 합니다.
3.쿼터턴백.
4.쿼터턴라이트. 오른쪽 측면이 심판을 향하게 합니다.
문제286번. 비키니피트니스 규정 포즈를 설명하시오.
1.프론트포지션.
2.쿼터턴라이트. 왼쪽 측면이 심판을 향하게 합니다.
3.쿼터턴백.
4.쿼터턴라이트. 오른쪽 측면이 심판을 향하게 합니다.
4. 응급처치, First Aid, CPCR, 응급상황 대처요령.
문제287번. First Aid를 설명하시오. (2022년 개정 최신예상문제입니다.)
First Aid는 응급처치로서 사고 등으로 일어난 외상, 갑자기 발생한 질환에 대하여 전문치료전에 긴급하게 그 장소에서 행하는 간단한 처치행위입니다.
문제288번. 응급처치의 필요성을 설명하시오.
2차 부상 예방의 골든타임으로
환자 상태 악화를 지연시키고 통증을 감소시킬 수 있습니다.
특히 심정지 환자의 경우 심폐소생술로 생명을 구할 수 있습니다.
문제289번. 응급처치 행동요령을 설명하시오.
현장 및 환자 의식상태 확인.
한 사람을 지목해 119 전화요청.
상태에 따라 심폐소생술 실시.
문제290번. CPCR을 설명하시오. (2022년 개정 최신예상문제입니다.)
호흡이나 심장박동이 멈추었을 때,
심폐소생술을 통해 인공적으로 호흡과 순환기능을 유지시키고
혈액 순환을 회복시켜 뇌손상을 지연하고 심장을 회복하는데 도움을 주는 응급처치입니다.
기존 CPR에서 뇌손상을 예방하고 최소화하는 개념을 추가한 것입니다.
문제291번. 응급 처치시 일반적인 주의사항을 말해 보시오.
안전 확보 후 응급처치.
생사 판단 금지.
응급 처치만 하고 의료진에게 맡기기. 의약품 임의사용 금지.
화상은 부위에 붙어있는 옷가지는 떼지 않음.
쇼크시에는 음식물이나 마실 것을 주지 않음.
기도가 막힌 경우에는 하임리히법 실시합니다.
문제292번. 하임리히법을 설명하시오.
기도가 막힌 환자에게 실시하는 응급처치로서 환자의 등 뒤에서 양팔로 허리를 감싸고 양주먹을 감싸 명치에 대어 빠르게 후상방향으로 밀쳐 올리는 방법입니다. 이물질이 배출될 때까지 계속 진행합니다.
문제293번. RICES 응급처치를 설명하시오.
RICES 방법은 골절환자에게 사용하는 처치방법으로 Rest(휴식), Ice(얼음찜질), Compression(압박), Elevation(거상), Splint(고정)을 뜻합니다.
문제294번. PRICES 응급처치를 설명하시오.
PRICES 응급처치는 Protection(발목보호), Rest(휴식), ICE(얼음찜질), Compression(압박), Elevation(거상), Splint(고정) 순서의 응급처치입니다.
문제295번. 의식이 있는 환자의 응급 처치법을 설명하시오.
환자에게 상황을 물어보고, 119에 신고.
환자가 안정하도록 격려하고 체온 유지.
응급처치 시행시에는 환자에게 미리 설명하고 조치합니다.
문제296번. 의식이 없는 환자의 응급 처치법을 설명하시오.
의식 확인.
119 신고.
흉부압박법 실시.
기도확보.
인공호흡 가능하면 실시.
문제297번. 출혈이 있는 환자의 응급 처치법을 설명하시오.
내출혈시에는 환자를 눕힌 후, 다리를 올려 보온을 하고, 호흡, 맥박, 의식을 체크합니다.
외출혈시에는 상처부위를 소독한 후 압박을 진행하고, 상처를 심장보다 높게 하여 혈류량을 줄여서 쇼크를 예방합니다. 또한 붕대를 감아 지혈하고 감염을 예방합니다.
문제298번. 심폐소생술 4순서를 말해보시오.
1.의식과 호흡 확인.
2.근처 한사람을 지목해 119 요청.
3.흉부압박30회, 기도확보, 인공호흡 2회.
4.자동제세동기 사용입니다.
문제299번. 흉부 압박을 설명하시오.
복장뼈의 이분의 일 아래 지점에 두 손을 포개 깍지를 낌.
팔꿈치를 곧게 펴서 환자의 가슴과 구조자의 팔이 수직이 되도록 함.
오에서 육센치의 깊이로 일분당 백회에서 백이십회, 일정한 속도로 30번을 반복합니다.
문제300번. 자동제세동기 A.E.D. 작동 순서를 설명하시오.
의식 없을 시 한 사람을 지목해 제세동기를 갖고 오라고 요청.
흉부 압박 실시.
기계 전원 켜기.
패드1은 오른쪽 빗장뼈 바로아래 부착,
패드2는 왼쪽 젖꼭지 옆 겨드랑이에 부착.
커넥터 연결.
환자와 떨어지기.
제세동 버튼 누르기.
충전되는 동안 심폐소생술 및 흉부압박을 실시합니다.
지금까지 2022년 생활스포츠지도사2급 보디빌딩 구술 300문제를 풀어보았습니다.
다음 영상은 이것만은 꼭 알고 가야하는 구술 압축문제 100 세트로 찾아뵐게요.
듣기만 해도 자동으로 합격하는 자격증자동문.
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감사합니다.